Die Energiebilanz

Wie viele Kalorien sind wirklich notwendig?

Alle Fragen, die sich um zunehmen, abnehmen oder Figur halten drehen, haben immer mit der Energiebilanz des Körpers zu tun.

  • Positive Energiebilanz = Sie führen mehr Energie (Nahrung) zu, als Sie verwerten können = Gewichtszunahme
  • Negative Energiebilanz = Sie führen weniger Energie (Nahrung) zu, als Sie verwerten können = Gewichtsabnahme
  • Neutrale Energiebilanz = Sie führen genauso viel Energie (Nahrung) zu, wie Sie verwerten können = Figur halten

Wichtig zu verstehen ist, dass es immer zwei Stellschrauben gibt, an denen Sie drehen können. Sie können entweder die zugeführte Nahrung verringern/erhöhen oder den Verbrauch steigern/senken.

Angenommen Ihr Ziel ist es abzunehmen. Dann können Sie zum einen weniger Energie zuführen und/oder zum anderen Ihren Verbrauch steigern, indem Sie sich mehr bewegen. Wie Sie das tun, ist letztlich nicht so wichtig. Hauptsache, es handelt sich wirklich um Bewegung (im Sinne von Sport).

Textbox mit dem Inhalt: Es ist unnötig, Kalorien zu zählen. Unser Instinkt sagt uns, wann un wieviel wir essen müssen, um unsere Energiebilanz neutral zu halten.In fast allen Diätprogrammen werden Sie irgendwo die Aufforderung finden, sich zu bewegen. Diese Empfehlung ist natürlich richtig und macht erfolgreich abnehmen überhaupt erst möglich. Die empfohlene Umsetzung ist allerdings meist völliger Unsinn.

Da wird propagiert, einmal am Tag für 20 Minuten „stramm“ spazieren zu gehen. Spazieren! Natürlich steht außer Frage, dass in bestimmten Fällen aufgrund von Krankheit oder Verletzung mehr als Spazieren nicht möglich ist. In einem solchen Fall – und nur dann – ist die Empfehlung in Ordnung.

In allen anderen Fällen ist sie indiskutabel. Ziel sollte immer sein, richtiges Training zu absolvieren. Am besten Widerstandstraining mit Gewichten (Kraftsport).

Sobald Sie das Prinzip der Energiebilanz verinnerlicht haben und steuern können, haben Sie auch die volle Kontrolle über Ihr Gewicht.

Eines vorweg: So wichtig es ist, die nachfolgenden Mechanismen zu kennen, muss trotzdem betont werden, dass es sich hier um nüchterne Zahlen handelt. Über gesund oder ungesund können sie nichts aussagen.

Kalorien und Joule

Es wird viel über Kalorien, Kilokalorien (kcal), Joule und Kilojoule (kJ) geschrieben. Leider oft das falsche. Die Verwirrung bei den Menschen ist groß. Da werden gerne mal kJ mit kcal verwechselt oder Kalorien mit Kilokalorien.

Daraus entstehen oft Missverständnisse, die dazu führen, dass mit falschen Angaben gerechnet wird. Kein Wunder, dass viele entnervt abwinken, wenn es um das Thema Kalorien geht.

Wie soll man aber effektiv seinen Grundumsatz kontrollieren, wenn die zugrunde liegende Maßeinheit nicht richtig verstanden wird? Dabei ist es eigentlich ganz einfach, wenn man sich die Grundprinzipien einmal näher anschaut.

Was ist eigentlich eine Kalorie?

Das Wort Kalorie stammt aus dem lateinischen und leitet sich von Calor, also Wärme ab. Eine Kalorie bezeichnet im Prinzip die Wärmemenge, die benötigt wird, um ein Gramm Wasser um ein Kelvin zu erwärmen.

Dies ist jedoch nur eine mögliche Definition, die zudem ungenau ist, da aufgrund unterschiedlicher Faktoren (Temperatur des Wassers, Umgebungsdruck, Art des verwendeten Wassers) verschiedene Messergebnisse erzielt werden.

Eine weitere Methode zur Bestimmung des physiologischen Brennwerts ist die Verwendung eines Bombenkalorimeters, in dem Nahrungsmittel zu Asche verbrannt werden und vom Ergebnis der geschätzte(!) Brennwert des verdauten Nahrungsmittels abgezogen wird.

Da uns Kalorien jedoch nur als Nährwertangaben interessieren, richten wir uns nach dem festgelegten Wert der internationalen Union für Ernährungswissenschaften. Diese hat einen Wert von 4,182 J beschlossen (dazu später mehr).

Zur Beachtung: Die Verwendung der Maßeinheit Kalorie ist veraltet. Zwar wird sie immer noch für Nährwertangaben auf Lebensmitteln verwendet, gebräuchlich ist aber die Einheit Joule.

Wie bei Joule und Kilojoule (kJ) ist auch bei Kalorien der Unterschied zwischen Kalorie und Kilokalorie (kcal) zu beachten.

1 Kilokalorie (kcal) = 1.000 Kalorien

Neben den unterschiedlichen Messmethoden ist auch die unterschiedliche Bedeutung des Wortes Kalorie ein Problem. Umgangssprachlich wird nämlich sowohl für Kalorien als auch Kilokalorien das Wort Kalorie benutzt.

Was ist eigentlich ein  Joule?

International hat sich die Maßeinheit Kilojoule (kJ) durchgesetzt. Auch hier verhält es sich wieder so, dass

1 Kilojoule (kJ) = 1.000 Joule

sind. Im Gegensatz zu den recht unpräzisen Mess-Methoden der Kalorien, lassen sich Joule klar definieren:

Ein Joule ist die Energie, die benötigt wird, um ein Gewicht von 100g um einen Meter nach oben zu bewegen.

Ein Joule entspricht 0,239 Kalorien

oder umgekehrt

1 Kalorie entspricht 4,182 Joule

Wenn Ihr Grundumsatz also beispielsweise 2.450 kcal ist, sind das 10.245 kJ (2.450 x 4,182). Jedes Nahrungsmittel liefert pro Gewichtseinheit einen bestimmten Brennwert. Beispiele sind:

  • 1g Eiweiß liefert 4,1 kcal oder 17,1 kJ
  • 1g Kohlenhydrate liefert 4,1 kcal oder 17,1 kJ
  • 1g Fett liefert 9,3 kcal oder 38,9 kJ
  • 1g Alkohol liefert 7,1 kcal oder 29,3 kJ
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