Training

Richtiges Training

Gesundes Leben. Das Bild zeigt eine Frau, die an einem Strand in die Luft springt.Egal ob Sie Bergsportler, Mountainbiker, Breitensportler oder begeisterter Kraftsportler sind: ohne Training ist das Leben, welches die meisten sich wünschen (ob bewusst oder unbewusst) nicht möglich.

Viele kennen auch einfach nicht den Unterschied. Wer zum Beispiel schon sehr lange unsportlich oder übergewichtig ist, kann sich einfach nicht vorstellen, wie leicht das Leben im sprichwörtlichen Sinne sein kann. Treppen steigen, längere Fußwege, das Helfen bei einem Umzug oder ganz banal das schlichte Aufstehen von einem Stuhl oder niedrigen Bett.

Richtiges Training sorgt dafür, dass Sie einen anstrengenden Arbeitstag besser verkraften als andere. Es ist dafür verantwortlich, dass Sie Krankheiten leichter wegstecken oder im Idealfall gar nicht erst krank werden. Durch richtiges Training katapultieren Sie Ihre Lebensqualität in eine völlig neue Dimension.

Was aber ist richtiges Training?

Richtiges Training soll im Zusammenspiel mit richtiger Ernährung ein energiegeladenes,  selbstbestimmtes Leben in Gesundheit und Wohlbefinden bis ins hohe Alter ermöglichen.

Wer einmal längere Zeit krank und auf die Hilfe anderer angewiesen war, weiß ein selbstbestimmtes Leben erst richtig zu schätzen. Durch Training (über)fordern Sie gezielt Ihren Körper während eines kurzen Zeitraumes, um ihn auf stärkere Belastungen vorzubereiten. Die so entstehenden Reserven stehen Ihnen dann während der restlichen 95% Ihrer Zeit zur Verfügung.Das Bild zeigt einen Sportler beim Training auf einem Hometrainer, der auf dem Menue tippt.

Es gibt allerdings auch ein paar Klippen, die es zu umschiffen gilt. Der größte Feind von richtigem Training ist mangelnde Motivation. Wenn Sie sich zwingen müssen, haben Sie von vornherein schon verloren. Um dieses Problem gar nicht erst aufkommen zu lassen, haben wir vier goldene Regeln für richtiges Training aufgestellt.

Die 4 goldene Regeln für richtiges Training

 

Trainieren Sie für sich – und nur für sich

Vorbilder sind eine feine Sache. Leider haben Vorbilder gerade im Bereich des Sports den großen Nachteil, dass sie meist aus dem Spitzensport kommen. Das ist schlecht für Ihre Motivation. Wenn überhaupt,  sollten Sie sich nur an Menschen orientieren, die schon so sind, wie Sie einmal sein wollen.

Haben Sie also nicht die Ambition, den nächsten Berlin Marathon zu gewinnen, sollten Sie sich schlichtweg nicht an Haile Gebrselassie oder Irina Mikitenko orientieren und deren Ernährungs- und Trainingspläne ungeprüft übernehmen.

Wenn Ihr Ziel ein Marathon ist, dann setzen Sie sich ein realistisches Ziel. Und das wird eben nur selten unter 4:30 Std. zu machen sein. Vorbilder dafür sind aber schwer zu finden. Deshalb suchen Sie sich statt Vorbildern lieber Gleichgesinnte, mit denen Sie sich gemeinsam auf das Ereignis vorbereiten. Sollten Sie hier nicht fündig werden, gibt es bei jedem größeren Marathon sogenannte „Pacer“. Das sind erfahrene Läufer, die sich bereit erklären, den Marathon in beispielsweise 4:30 Std. zu laufen. An die können Sie sich einfach dranhängen.

Das ist jedoch nur eines von vielen Beispielen und gilt für jede andere Sportart auch. Wollen Sie den begehrten Knack-Po oder Waschbrettbauch, dann trainieren Sie entsprechend und nach Ihren persönlichen Möglichkeiten.

Kopieren Sie keinesfalls irgendwelche Ernährungs- oder Trainingspläne eines Wettkampfbodybuilders, nur weil der über die gewünschten Attribute verfügt.

Trainieren Sie an IHREM Limit

Viele lassen sich durch Videos oder Bücher der Stars motivieren. Wenn Sie längere Zeit mit dem Sport Ihrer Wahl in Berührung sind, werden Sie Gleichgesinnte finden und über die auch an zahlreiche Publikationen gelangen. Sehr beliebt sind beispielsweise DVD Abende im Anschluss an die wöchentliche Mountainbike-Runde.

Es macht fraglos Spaß, den Cracks bei Ihren halsbrecherischen Aktionen zuzuschauen – hat aber den Nachteil, dass man sich unweigerlich vergleicht. Plötzlich wird Angesichts der Topleistungen der Stars die gerade zum ersten Mal geschaffte Rampe mit 15% Steigung bedeutungslos. Und das, obwohl man bis eben noch so stolz auf sich war.

Lassen Sie sich davon nicht blenden. Es geht niemals um die Leistung an sich. Es zählt nur, ob Sie für sich persönlich alles gegeben haben, was IHNEN möglich war. Ein Extremkletterer erlebt bei einer Free Solo Begehung (ohne Sicherung) denselben „Kick“ wie Sie, wenn Sie Ihre erste 4+ (Anfänger-Schwierigkeitsgrad) geklettert sind. Der einzige Unterschied: beide Erlebnisse finden auf Ihrem jeweiligen eigenen Niveau statt.

Bleiben Sie auf Ihrem Niveau und bauen Sie dies – falls gewünscht – langsam und stetig aus.

Planen Sie feste Trainingszeiten

Eine der Hauptausreden für mangelndes Training ist: „Ich habe keine Zeit“. Das ist – von wenigen Ausnahmesituationen einmal abgesehen – völlig unmöglich. Es bedeutet vielmehr, dass Sie anderen Tätigkeiten einen höheren Stellenwert einräumen.

Angenommen, Sie nehmen sich vor, Dienstag und Donnerstag zu trainieren. Am Anfang klappt das ganz gut aber irgendwann schleichen sich Unregelmäßigkeiten ein. Hier hilft ein einfacher Trick. Planen Sie Ihre Trainingszeiten einfach so, als wären es festvereinbarte Arzttermine. Die kann man mal verschieben oder absagen aber man braucht dafür schon eine entsprechend wichtige Begründung.

Welche Übungen sind richtig für mich?

Halten Sie sich grundsätzlich an Grundübungen. Alles andere ist in der Regel sinnlose Zeitverschwendung. Sämtliche am Markt befindlichen Geräte ersetzen nicht einmal Ansatzweise Grundübungen.

Grundübungen gibt es in jeder Sportart. In der für die Gesundheit und das Wohlbefinden wichtigsten – dem Kraftsport – sind das:

Mit diesen Übungen decken Sie den gesamten Körper ab. Grundübungen werden Sie ein Sportlerleben lang begleiten. Natürlich können Sie mit einiger Trainingserfahrung und nachdem die ersten Ergebnisse sichtbar geworden sind, an der Feinjustierung arbeiten.

Gefällt Ihnen beispielsweise Ihre Schulter- oder Wadenentwicklung nicht, ist es völlig in Ordnung, den Fokus mit ein oder zwei zusätzlichen Übungen auf diese Körperpartien zu richten.

Dies wird aber frühestens nach einem Jahr der Fall sein. Bauen Sie erst einmal eine solide Grundlage auf, bevor Sie sich in Details verlieren. Traurige Beispiele dafür finden Sie in jedem Fitness-Studio. Da werden endlos lange Bizeps-Curls absolviert, die mit der eigentlichen Zielsetzung nicht das geringste zu tun haben.

Auch ein schönes Beispiel sind die 08/15 Trainingspläne, die besonders Frauen gerne ausgehändigt werden. Darin enthalten sind dann zahllose Adduktoren- und Abduktoren-Übungen, die auf einem Trainingsgerät absolviert werden, welches sehr stark an einem gynäkologischen Stuhl erinnert. Die hier angesprochenen Muskeln lassen sich aber mit derselben Intensität auch durch Kniebeugen trainieren.

Zeigen Sie sich davon unbeeindruckt und absolvieren Sie Grundübungen. In der Regel überholen Sie mit nur zwei wöchentlichen Trainingseinheiten schon nach 9 bis zwölf Monaten andere Trainierende, die seit mehreren Jahren drei- bis viermal in der Woche ins Studio kommen.

Zum Schluss noch unser Wunsch für Sie

Sollten Sie gerade erst beginnen, wird die Euphorie größer sein als die Routine. Nach und nach wird sich aber der Alltag einstellen. An diesem Punkt können Sie sich für einen von zwei Wegen entscheiden.

Entweder Sie werden „verbissen“ oder Sie betrachten das Training als natürlichen Bestandteil Ihres Lebens, über den Sie bewusst gar nicht mehr nachdenken müssen. Wir wünschen Ihnen, dass Sie sich für den zweiten Weg entscheiden…

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