Grundübungen

Grundübungen – ein Muss für ein effektives Ganzkörpertraining!

Zu einem gesunden Körper gehören gut entwickelte Muskeln. In welcher Art und Ausprägung, muss jeder für sich entscheiden. Ob das nun schlanke oder massive Muskeln sind, ist dabei Geschmackssache. Eine gut entwickelte Muskulatur ist aber schon aus gesundheitlichen Gründen zwingend erforderlich.

Der Fitnessmarkt stellt zur Erreichung dieses Ziels unzählige Gerätschaften zur Verfügung. Meist genauso teuer wie nutzlos. Kaum eine Woche, in der nicht wieder ein neuer Hype angepriesen wird.

Für die perfekte Figur sind keine Stepper, Maschinen oder abenteuerliche Bauchtrainingshilfen notwendig. Grundübungen reichen dafür völlig aus. Wobei das eigentlich falsch ausgedrückt ist. Grundübungen reichen nicht nur für die perfekte Figur, sie sind vielmehr das einzig probate Mittel, um diese zu erreichen.

Ziel von Grundübungen ist es, mit einer minimalen Anzahl an Übungen den maximalen Nutzen für den Körper zu erhalten.

Grundübungen im Kraftsport sind:

Um es gleich vorweg zu sagen. Diese spezielle Auflistung wird vom Fitness Camp favorisiert, weil wir damit in der Vergangenheit die besten Resultate erzielt haben.

In anderen Publikationen werden Sie vielleicht das Bankdrücken anstelle des Schrägbankdrückens finden. Dips werden Sie eher selten antreffen. Dafür wird Ihnen ab und zu das Rudern als Grundübung vorgeschlagen.

Weder die eine noch die andere Variante ist falsch oder richtig. Es kommt immer auf die Kombination der einzelnen Übungen an und wie die jeweilige Genetik eines Sportlers darauf reagiert. In der hier vorgestellten Konstellation konnten wir an uns selbst die besten Resultate erzielen.

Was ist eine Grundübung?

Bei einer Grundübung sind mindestens zwei Gelenke an der Bewegung beteiligt und sie wird im Idealfall mit freien Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht ausgeführt. Auf den Einsatz von Maschinen sollte verzichtet werden, da diese – je nach Bauart – Teile der Muskulatur von der gewünschten Belastung ausschließen.

Grundübungen sind, sofern sie mit freien Gewichten absolviert werden, immer auch Ganzkörperübungen, die eine enorme Körperspannung erfordern. Dadurch werden auch die kleinen, stabilisierenden Muskeln gefordert und können sich mit entwickeln.

Eine Maschine bietet diesen Vorteil nicht. Dadurch, dass man in der Regel in einem fest vorgegebenen Aktionsradius arbeitet, werden viele Stabilisatoren gar nicht aktiviert. Sollten Sie also die Möglichkeit haben, mit freien Gewichten trainieren zu können, nutzen Sie sie.

Ausnahme:
Sollte Ihre Kraft nicht ausreichen, um freie Gewichte zu verwenden, dann arbeiten Sie einfach so lange an einer Maschine, bis das Kraftniveau ausreicht, um die Übung zu absolvieren.

Ein bekanntes Beispiel hierfür sind Klimmzüge oder Dips. Nicht jeder Mensch schafft einen Klimmzug. Von der Anzahl, die für ein workout benötigt würden ganz zu schweigen. Das ist völlig normal und wird vielen so ergehen/ergangen sein.

Die verwendeten Gewichte

Grundübungen an freien Gewichten haben im Vergleich zu Maschinenübungen eine Besonderheit. Sie erfordern ein sehr hohes Maß an Koordination.

Bei Kniebeugen müssen Sie zum Beispiel nicht nur ein Gewicht nach oben bekommen. Sie sind gleichzeitig auch damit beschäftigt, nicht nach vorne, hinten, links oder rechts zu kippen. Zudem sollte Ihre Spannung im Bauchbereich stimmen und Ihr Rücken natürlich gerade sein. Dabei findet der eigentliche Bewegungsablauf bis jetzt noch nicht einmal statt.

Währenddessen läuft Ihr zentrales Nervensystem auf Hochtouren und Ihr Herz-Kreislauf-System erahnt vielleicht zum ersten Mal, wozu es wirklich auf der Welt ist.

Dadurch, dass der Bewegungsablauf bei Grundübungen nicht vorgegeben ist, kann es bei falscher Übungsausführung aber auch zu Verletzungen kommen.

Achten Sie deshalb unbedingt darauf, nur so viel Gewicht zu verwenden, dass Sie die Übung noch korrekt ausführen können.

Hormonelle Auswirkungen von Grundübungen

Gilt vielen dieser Bereich noch als experimentell, lässt sich doch zusammenfassend folgendes feststellen.

Je mehr Muskeln während einer Übung angesprochen werden, desto mehr Wachstumshormon wird ausgeschüttet. Da dieses niemals partiell auf einen Muskel, sondern immer auf den ganzen Körper wirkt, ist die Entwicklung der Muskulatur durch Grundübungen ganzheitlich und kompletter als mit Isolationsübungen.

Vorteile der Grundübungen

Da Grundübungen so komplett sind, helfen sie auch dabei, den bei vielen Kraftsportlern verbreiteten Fehlhaltungen vorzubeugen.

Da die meisten Trainierenden den Fokus auf die Optik richten, werden auch Übungen bevorzugt, die der Optik dienen. Viele Trainer sehen dabei leider tatenlos zu.

Fast alle wollen eine kräftige Brust und die begehrte V-Form. Dementsprechend werden hauptsächlich Brust und Latissimus trainiert. Dadurch werden aber die Schulterkugeln nach vorne, unten gezogen, was nicht nur unschön aussieht, sondern auch zu schmerzhaften Sehnenentzündungen bis zum Sehnenriss des Außenrotators der Schulter führen kann.

Grundübungen sorgen neben dem bestmöglichen Muskelaufbau auch für eine gleichmäßige Entwicklung, die schmerzhaften Entzündungen und Verletzungen vorbeugt.

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