Klimmzüge

Klimmzüge gehören zu den großen Fünf des Ganzkörpertrainings

Klimmzüge sind unverzichtbarer Bestandteil des Trainings, wenn es um die begehrte V-Form geht. Aber nicht nur deshalb. Klimmzüge – sofern richtig ausgeführt – verbessern die Haltung und beugen Rückenproblemen vor.

Welche Muskeln werden durch Klimmzüge trainiert?

Hauptsächlich sind es drei Muskeln, die durch Klimmzüge trainiert werden.

Rückenmuskel LatissimusMusculus latissimus dorsi

Auch einfach Latissimus oder großer/breiter Rückenmuskel genannt. Der größte Muskel im menschlichen Körper ist zwar der Gluteus Maximus (der Gesäßmuskel) aber was die Fläche betrifft, macht der Latissimus das Rennen.

Eigentlich ist er wichtig für die Fortbewegung auf allen Vieren, da er hauptsächlich dazu dient, die Vorderfüße beim Laufen zurückzuziehen. Es wird angenommen, dass irgendwann in unserer Vergangenheit ein Wechsel zu einem Leben auf Bäumen stattgefunden hat und sich der Latissimus dadurch evolutionsbedingt an eine vertikal orientierte Fortbewegung angepasst hat.

Daran hat sich bis heute nichts geändert. Auch nach der Entwicklung zum zweibeinigen Gang blieb die Fähigkeit zu Klettern erhalten. Klimmzüge simulieren im Prinzip nichts anderes als Klettern.

Ganz nebenbei ist der Latissimus auch noch ein Teil der Atemmuskulatur, indem er das Husten zum Beispiel überhaupt erst ermöglicht.

Musculus teres major

In diesem Zusammenhang auch großer runder Armmuskel genannt. Er liegt trotz seines Namens zwischen dem Latissimus und der Achselhöhle und wird oft gar nicht als eigenständiger Muskel wahrgenommen.

Er ist hauptsächlich ein Adduktor, der den seitlich ausgestreckten Arm wieder zum Körper ziehen kann. Zusätzlich ist er aber auch für das eindrehen und nach hinten ziehen des Arms verantwortlich.

Musculus rhomboideus major und minor

Oder auch großer und kleiner Rautenmuskel genannt. Das sind sehr interessante Muskeln, da sie eine wichtige Funktion erfüllen. Mit ihrer Hilfe werden nämlich die Schulterblätter nach hinten gezogen.

Was sich im ersten Moment eher langweilig anhört, entpuppt sich bei näherem Hinsehen als Hauptgrund für eine korrekte Haltung.

Viele Kraftsportler und da vor allem die, welche die klassischen Druckübungen wie Bankdrücken übertreiben, haben über kurz oder lang mit einer ziemlich unangenehmen Fehlhaltung zu kämpfen.

Die Schultern hängen nach vorne, der Hals auch, der Rücken rundet sich und erinnert an einen Buckel und die Brust sieht eingefallen aus. Über kurz oder lang wirkt sich diese nach vorn gerichtete Tendenz auch auf die Hüftstellung aus und der Oberkörper neigt sich insgesamt nach vorn.

Abgesehen davon, dass es unschön aussieht, kann es auch zu wirklich ernsthaften Haltungsschäden und damit zu unangenehmen Schmerzen führen. In einem solchen Fall müssen dem Trainingsplan zusätzlich noch Übungen wie horizontales Rudern hinzugefügt werden.

Musculus biceps brachii

Der Bizeps, wie er im Allgemeinen genannt wird, sorgt schlicht für die Armbeugung, sowie die Supination des Unterarms (das von innen nach außen drehen des Daumens in einer rotierenden Bewegung um die Hand).

Klimmzüge – die korrekte Technik

Das Bild zeigt zwei Frauen, die Klimmzüge ausführen. Einmal im Obergriff und einmal im Untergriff.Wie immer wird in Kurzform der Ablauf beschrieben und die einzelnen Punkte dann erläutert. Wer die Übung übrigens noch nie oder schon lange nicht mehr gemacht hat, muss Klimmzüge womöglich erst wieder lernen.

Rückentraining erfordert generell eine enorme Beweglichkeit – vor allem im Schultergürtel. Denn im Gegensatz zu Druckübungen, bei denen man die Schultern ruhig halten möchte, werden sie bei Zugübungen gezielt bewegt.

Wichtig dabei ist, dass man sich bewusst macht, dass ein Klimmzug im Prinzip aus zwei Teilbewegungen besteht oder bestehen kann.

Einmal ist dies das Absenken der Arme und zum anderen das Absenken der Schultern.

  • Ausgangsposition – unter die Klimmzugstange stellen, Brust rausstrecken und Kopf in eine neutrale Haltung bringen.
  • Griff – je nach Wunsch einen breiten, pronierten, einen engen, supinierten oder Parallelgriff auswählen.
  • Bewegung – nicht die Arme werden angewinkelt, sondern die Ellbogen nach unten abgesenkt!
  • Bewegung – schnell und explosionsartig die Ellbogen und die Schultern absenken (bitte auch hier wieder die untenstehende Definition von „schnell“ beachten)
  • Atmung – Bitte auf die Atmung achten

Ausgangsposition

PuPullup.gifllup“ von Extremistpullup aus der englischsprachigen Wikipedia. Lizenziert unter CC BY-SA 3.0 über Wikimedia Commons.

Man stellt sich so unter die Klimmzugstange, dass diese auf der oberen Brust aufliegen würde, wenn sie senkrecht nach unten abgesenkt würde. Die Brust wird rausgestreckt. Dabei entsteht ein leichtes Hohlkreuz, was in diesem Fall aber nicht schlimm ist.

Der Kopf bleibt während der gesamten Bewegung neutral. Weder wird er nach vorne geneigt, noch nach hinten überstreckt.

Der Griff

die Hände greifen die Hantelstange entweder mit einem sehr breiten Griff und pronierten Unterarmen (Handflächen zeigen vom Körper weg) oder mit einem engen (weniger als Schulterbreit) Griff und supinierten Unterarmen (Handflächen zeigen zum Körper), auch Untergriff genannt. Und als dritte Möglichkeit gibt es noch den Parallelgriff, bei dem die Handflächen zueinander zeigen.

Der Untergriff ermöglicht biomechanisch eine größere Kraftentfaltung und ist meist die Variante, mit der man überhaupt den ersten Klimmzug schafft.

Die Bewegung

Mit einer schnellen und kraftvollen Bewegung werden die Ellbogen und Schultern abgesenkt und dadurch der Körper nach oben gebracht. Das klingt zunächst vielleicht etwas ungewohnt, ist jedoch wichtig für die richtige Technik.

Wenn man sich zur Stange hochzieht, greift man automatisch verkrampfter und versucht, den Körper durch anwinkeln der Ellbogen nach oben zu bringen. Das sorgt dafür, dass der Fokus auf den Bizeps gerichtet wird. Das sollte man unbedingt vermeiden, sonst brennt der Bizeps frühzeitig aus und die eigentlichen Zielmuskeln werden verfehlt.

Es geht vielmehr darum, sich vorzustellen, dass lediglich die Ellbogen und Schultern abgesenkt werden, an denen zufällig der Körper dranhängt. Die Hände dienen dabei nur als Haken.

Zum Ende der Bewegung bringt man die Schulterblätter zusammen. Dadurch werden die Rautenmuskeln, sowie der mittlere und untere Trapezmuskel involviert.

Viele fragen sich, wie groß der Beweguungsumfang sein soll. Ganz einfach: soweit wie es geht. Es gibt dazu keine feste Regel, da die maximal mögliche Bewegung auch von anatomischen Voraussetzungen abhängt wie zum Beispiel der Länge der Unterarme. Manche bringen die Klimmzugstange bis zur Brust und andere nur bis zum Kinn.

Es gibt auch noch die Variante, Klimmzüge zum Nacken zu machen. Dies wird allerdings zu Recht kritisch gesehen, da der Kopf dabei von den meisten nicht mehr in einer neutralen Stellung gehalten werden kann.

Atmung

Es gibt verschiedene Atemtechniken. Grundsätzlich ist es jedoch am einfachsten, während der positiven Bewegung, also dem Absenken der Ellbogen und Schultern auszuatmen und beim ablassen wieder einzuatmen. Eine andere Variante ist es, zu Beginn der Bewegung einzuatmen und gegen Ende der Bewegung auszuatmen. Hier gibt es kein richtig oder falsch, solange es sich natürlich anfühlt. Lediglich Pressatmung sollte vermiden werden.

Geschwindigkeit der Bewegung
Wie immer bei schweren Übungen sollte man das Gewicht (also in dem Fall den Körper) schnell und explosionsartig bewegen. Damit ist aber nicht unkontrolliertes Reißen gemeint.

Vielmehr muss man sich die Bewegung wie einen Raketenstart vorstellen. Auf den ersten Metern langsam und dann immer schneller werdend.

Wie kann man Klimmzüge schwerer machen?

Um Fortschritte zu erzielen wird es früher oder später notwendig, das Gewicht zu steigern. Das geht natürlich auch bei Klimmzügen. Dazu hängt man sich einfach eine Hantelscheibe an einen Gürtel und erhöht so das zu bewegende Gewicht. Und wie immer gilt auch hier: langsam steigern.

Es muss auch keine Hantelscheibe sein. Eine Wasserflasche erfüllt anfangs ebenfalls ihren Zweck. Wenn das Zusatzgewicht allerdings mehr wird, wird man um einen vernünftigen Gürtel nicht herum kommen.

Ganz ohne zusätzliches Gewicht kommt man aus, wenn man einarmige Klimmzüge absolviert. Das ist zwar unheimlich schwierig aber man kann sich besipielsweise mit beiden Armen hochziehen und dann nur mit einem Arm absenken.

Was wenn ich keinen Klimmzug schaffe?

KlimmzugDas ist kein Problem. Das geht sehr, sehr vielen Menschen so. Wer Mitglied in einem Studio ist, kann sich mit einer eventuell vorhandenen Klimmzugmaschine oder einer Latzug-Station behelfen, bis genügend Kraft aufgebaut ist, um tatsächlich Klimmzüge zu schaffen.

Ebenso ist es möglich, die Füße auf einen Stuhl zu legen und gerade so viel Druck wie nötig auszuüben, um den Klimmzug zu schaffen.

Eine weitere Methode ist es, sich über die negative Bewegung – also das ablassen des Körpers an Klimmzüger heranzutasten. Dazu nutzt man die Eigenschaft der Muskulatur aus, dass eine isometrische Belastung immer mehr Gewicht verträgt, als eine dynamische. Eine Zwischenstufe ist die negative Bewegung einer Übung. Das ablassen eines Gewichts ist zwar schwerer als das bloße halten, aber immer noch leichter als das anheben.

Auf das Klimmzugtraining bezogen heißt das, dass wenn man keinen Klimmzug aus eigener Kraft schafft, man einfach auf einen Stuhl steigt, die Klimmzugstange greift und sich dann langsam und kontrolliert ablässt.

Schafft man davon klassische drei Sätze zu je 8-12 Wiederholungen, steigert man die Anforderung, indem man vor dem reinen ablassen zunächst 8-12 mal versucht, einen Klimmzug zu schaffen. Dabei zieht man sich so weit hoch wie man eben kann. Wie weit das ist, ist völlig egal.

Hat man diesen ersten Satz mit 8-12 Versuchen geschafft, macht man die nächsten beiden Sätze wieder die gewohnten 8-12 negativ-Bewegungen. Zugegeben – am Anfang ist das schwierig und manchmal auch frustrierend. Aber irgendwann kommt der Moment, in dem der erste Klimmzug aus eigener Kraft geschafft ist. Versprochen!

 

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