Kniebeugen

Die Kniebeuge – Königin aller Übungen

Das Bild zeigt einen Sportler der Kniebeugen ausführt.Fragt man ernsthaft trainierende Athleten nach Ihrer Lieblingsübung, werden Kniebeugen so gut wie nie die Antwort sein.

Fragt man jedoch danach, welche Übung sie absolvieren würden, wenn sie ab sofort nur noch eine einzige Übung machen dürften, sind in über 90% der Fälle Kniebeugen die Antwort.

Warum Kniebeugen?

Die Kniebeuge ist – wie die meisten Grundübungen – eine Ganzkörper-Übung. Das Leistungsspektrum welches von Kniebeugen abgedeckt wird, ist enorm. Sie ist nicht nur eine der besten Übungen für den Masseaufbau und beschert den begehrten Knack-Po, sondern gleichzeitig auch noch gut für das Herz-Kreislauf-System.

Bild zeigt einen Kraftsportler mit Langhantel auf den Schultern bei KniebeugenKniebeugen haben gleich mehrere positive Auswirkungen

  • Schneller Masseaufbau
  • Kniebeugen gleichen Muskeldysbalancen aus
  • Sie trainieren den ganzen Körper
  • Wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus
  • Verbessern die Koordination

Man sieht, Kniebeugen sind eine mächtige Waffe, wenn es darum geht, einen gesunden, kräftigen Körper aufzubauen. Allerdings ist auch kaum eine andere Übung so schwer auszuführen.

Fragt man drei Trainer nach der richtigen Ausführung von Kniebeugen, erhält man in der Regel fünf verschiedene Antworten. Und was dabei scheinbar alles beachtet werden muss. Die richtige Fußstellung, die Tiefe der Beuge, wo befinden sich die Knie während der Bewegung, und so weiter.

Selbstverständlich ist eine korrekte Technik elementare Grundvoraussetzung für Kniebeugen – es muss aber definitiv auch keine Wissenschaft daraus gemacht werden. Spezielle Anpassungen sind je nach Anspruch und Fortschritt eines Trainierenden sicherlich irgendwann einmal notwendig. Zu Beginn ist aber folgende Übungsausführung völlig ausreichend.

Kniebeugen Technik

Die richtige Haltung bei Kniebeugen

Der Rücken ist zu Beginn, während und am Ende der Bewegung gerade. Was sich zunächst logisch anhört, führt in der Praxis oft zu unendlichen und unnötigen Diskussionen. Denn zunächst einmal sollte ein gerader Rücken definiert werden.

Die menschliche Wirbelsäule ist nicht gerade. Sie folgt einer leichten S-Krümmung. Man könnte es auch ein leichtes Hohlkreuz nennen. Das ist normal und von der Natur so vorgesehen. In vielen Publikationen ist auch von einer leichten „Wölbung“ die Rede. Auch damit ist nichts anderes gemeint, als die natürliche Krümmung der Wirbelsäule.

Wenn also in Zusammenhang mit Kniebeugen von einem „geraden“ Rücken gesprochen wird, ist das nie wörtlich zu nehmen, sondern meint immer diese leichte S-Form der Wirbelsäule.

Die Stellung der Füße bei Kniebeugen

Die Füße stehen im Abstand von etwas mehr als Schulterbreite auseinander. Die Fußspitzen zeigen dabei nach vorne und ganz leicht nach außen. Zudem zeigen sie später während der Bewegung in dieselbe Richtung wie die Knie.

Dazu noch eine kurze Anmerkung. Eines der besten Bücher zum Thema Mobility und korrekter Übungsausführung trägt den Titel Werde ein geschmeidiger Leopard*. Seit dieses Buch immer populärer wird, verbreitet sich auch die dortige Empfehlung, dass die Knie während der Bewegung nach außen rotieren sollen, die Füße aber in derselben Position bleiben. Das ist selbstverständlich richtig. Wir haben jedoch die Erfahrung gemacht, dass viele diese Außenrotation deutlich übertreiben und danach über Schmerzen klagen. Deshalb der kurze Einwurf: Außenrotation der Knie ja – aber bitte nur langsam und in kleinen Schritten in die Übung einbauen.

Die Fersen befinden sich während der gesamten Übungsausführung auf dem Boden. Sollte dies nicht möglich sein, was bei vielen aufgrund von verkürzten Sehnen, Muskeln oder einfach ungünstigen Hebelverhältnissen vorkommen kann, ist es völlig in Ordnung, mit einer Art Keil (meist werden kleine Hantelscheiben verwendet) nachzuhelfen, den man sich unter die Fersen legt.

Die Positionierung der Hantel

Die Hauptanforderung: Bequem muss es sein. Natürlich nur, sofern man mit etlichen Kilo Gewicht im Nacken von bequem sprechen kann. Die Stange darf keinesfalls auf die Wirbelsäule drücken. Idealerweise platziert man sie „hinter“ den Schultern, auf den Schulterblättern.

Tipp: In vielen Studios finden Sie ein Kniebeugen-Rack mit einer oder mehreren Langhantelstangen. Manche davon sind mit einer Schaumstoffrolle gepolstert. Nehmen Sie diese weg. Solange der korrekte Sitz der Stange nicht in Fleisch und Blut übergegangen ist, führen diese Polster dazu, dass man nicht merkt, wenn die Stange auf die Wirbelsäule drückt.

Mit den Händen umfasst man die Stange und stabilisiert diese so. Ob der Griff eher breit oder eng gefasst wird, spielt keine Rolle. Wer ein Problem mit einem aufrechten Stand hat, kann diesen allerdings durch einen etwas enger gefassten Griff optimieren.

 

Die Abwärtsbewegung der Kniebeuge

Der Blick – und damit die Kopfhaltung – ist nach vorne und ganz leicht oben gerichtet. Natürlich soll der komplette Bewegungsablauf fließend sein. Trotzdem wird die eigentliche Bewegung mit der Hüfte / dem Becken eingeleitet.

Die Hüfte schiebt sich nach hinten und gleichzeitig nach unten. Die Knie gehen dabei nicht oder wenigstens nicht übertrieben über die Fußspitzen hinaus.

Nach dieser Einleitungsbewegung beugt man die Knie und geht so tief wie möglich hinunter, ohne den Rücken zu runden. Grundsätzlich gilt: nur so tief beugen, wie es der gerade Rücken zulässt.

TIPP: je tiefer die Kniebeuge, desto wirkungsvoller. Sollten tiefe Kniebeugen nicht möglich sein, empfiehlt es sich deshalb, an der Beweglichkeit zu arbeiten.

 

Körperspannung

Während der gesamten Übungsausführung steht der gesamte Körper unter Spannung. Das gilt insbesondere für den Bauch und Po. Durch die Spannung wird die Lendenwirbelsäule stabilisiert.

Die Aufwärtsbewegung der Kniebeuge

Man drückt sich mit den Fersen hoch, nicht mit den Zehenspitzen. Als Hilfe dient vielleicht die Vorstellung, dass man nicht aufstehen, sondern sich mit den Fersen durch den Boden drücken will.

Die aufrechte Körperhaltung wurde ja schon betont. Damit ist lediglich gemeint, dass ein natürliches Gleichgewicht gefunden werden sollte. Das ergibt sich aber meist schon durch die Verwendung des Gewichts.

Es sollte sich niemals das Gefühl einstellen, nach vorne oder hinten zu kippen. Meist ist die Angst davor, nach hinten umzufallen aber größer als die Angst, nach vorne zu kippen. Deshalb stehen viele eher nach vorne gebeugt. Das ist natürlich nicht Sinn und Zweck der Übung und sollte vermieden werden.

Man kann die richtige Haltung auch trainieren, indem man sich mit den Fußspitzen an eine Wand stellt und dann Kniebeugen macht, ohne nach hinten umzufallen.

Fazit

Kniebeugen fordern dem Körper eine Menge ab. Sie sind unverzichtbar, wenn es darum geht, einen gesunden und kräftigen Körper zu entwickeln. Auch der begehrte Knack-Po lässt sich mit ihnen am einfachsten erreichen.

Mit der gleichen Euphorie wie man Kniebeugen in sein Training einbaut sollte man aber auch die Vernunft walten lassen, sobald beispielsweise Schmerzen auftreten. Übertreiben Sie es nicht mit dem Gewicht und legen Sie den Fokus unbedingt auf eine saubere Technik.

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