Kreuzheben

Kreuzheben – die mächtigste aller Grundübungen

Das Bild zeigt die Startposition beim KreuzhebenWas bei den Kniebeugen zum Thema Gesundheitsnutzen gesagt wurde, gilt genauso für das Kreuzheben. Es ist eine elementare Grundübung, die in keinem Trainingsplan fehlen sollte.

Auch wenn viele Ärzte bei der Nennung dieser Übung zusammenzucken, ist Kreuzheben eine der effektivsten Grundübungen überhaupt.

Wichtig ist nur, den Fokus auf eine absolut saubere Technik zu legen. Was jetzt folgt, gilt eigentlich für den gesamten Kraftsport. Für das Kreuzheben aber umso mehr.

Steigern Sie das Gewicht beim Kreuzheben nur langsam. Lieber bleiben Sie hinter Ihren Möglichkeiten zurück und entwickeln sich eben langsamer. Das ist allemal besser, als schwere Verletzungen zu riskieren.

Denn die kann es beim Kreuzheben durchaus geben. Unsaubere Technik, zu schnelle und ruckartige Bewegungen und zu viel Gewicht sind die Hauptverantwortlichen für Verletzungen bei dieser Übung.

Und es wäre schade, wenn Sie Kreuzheben aufgrund einer Verletzung nicht mehr ausführen könnten. Denn neben dem Gesäß und den Beinen baut Kreuzheben den Rücken auf wie keine andere Übung.

Kreuzheben Technik

Zunächst soll in Kurzform der Ablauf beschrieben werden. Die einzelnen Punkte werden dann anschließend separat erklärt.

  • Ausgangsposition – so vor die Hantel stellen, dass die Fußspitzen unterhalb der Stange sind und die Schienbeine die Stange leicht berühren
  • Stand und Haltung – etwas mehr als Schulterbreiter Stand, der Rücken ist gerade (untenstehende Definition beachten)
  • Griff – die Hände greifen die Hantelstange mit einem breiten aber bequemen Griff (Obergriff oder Kreuzgriff)
  • Bewegung – nicht die Knie gehen nach vorne, sondern die Hüfte nach hinten, so dass die Schienbeine möglichst Senkrecht bleiben
  • Körperspannung aufbauen
  • Aufwärtsbewegung – das Gewicht schnell und explosionsartig anheben (bitte die untenstehende Definition von „schnell“ beachten)
  • Atmung – Bitte auf die richtige Atmung achten

Ausgangsposition

Man geht zu der am Boden liegenden Langhantel, bis sich die Fußspitzen unterhalb der Hantelstange befinden. Die Schienbeine berühren leicht die Stange. Die Beine stehen etwa schulterbreit auseinander und die Fußspitzen können minimal nach außen zeigen.

Stand und Haltung

Je nach Vorliebe stehen die Füße etwa schulterbreit auseinander. Wer einen etwas breiteren Stand bequem findet, kann auch diesen einnehmen.

Der Rücken ist während der gesamten Übung gerade. Was eigentlich ein leichtes Hohlkreuz bedeutet, da die Wirbelsäule eine S-Form besitzt, wodurch sich automatisch eine leichte Wölbung ergibt.

Der Blick ist nach vorne und ganz leicht nach oben gerichtet. Die Brust wird dabei herausgestreckt, die Schultern werden leicht zurück genommen und die Arme sind gestreckt.

Diese Haltung verändert sich auch während der gesamten Dauer der Übung nicht.

Der Griff

Man beugt sich nach unten und greift die Hantelstange im Obergriff (die Handoberflächen zeigen vom Körper weg). Der Griff ist etwas mehr als Schulterbreit und die Arme sind gestreckt.

Manchmal sieht man auch den Kreuzgriff oder Wechselgriff, bei dem eine Hand im Obergriff und eine im Untergriff greift. Wenn man zu dieser Variante tendiert, sollte man allerdings ab und zu die Griffe wechseln, um Disbalancen vorzubeugen.

Ansonsten ist der Kreuz- oder Wechselgriff aber sehr zu empfehlen. Zum einen sorgt er für eine leichte Wirbelsäulen Torsion (lumbosakrale Verankerung), die beim heben von Lasten der Stabilität dient.

Zum anderen führt das ausdrehen einer Hand zu einer aufrechteren Position, in der die Schultern zurückgenommen werden. So wird das anheben des Gewichtes mit den gefürchteten „Hängeschultern“ vermieden.

Und zu guter Letzt sorgt das verdrehen der Hände dafür, dass der Griff stabiler wird – auch ohne Zughilfen.

Die Abwärtsbewegung

Eigentlich beginnt Kreuzheben mit der Aufwärtsbewegung. Da man sich aber erstmal zu der Hantel hinabbeugen muss und nach dem Anheben ohnehin das Absenken kommt, wird hier zunächst die Abwärtsbewegung (Negative) beschrieben.

Wichtig bei der Negativen ist, dass man nicht die Knie nach vorne, sondern die Hüfte nach hinten schiebt. Die Schienbeine sollen so senkrecht wie möglich bleiben.

Durch das nach hinten schieben der Hüfte bringt man den Oberkörper und damit die gestreckten Arme zur Hantel hin.

Dabei bleibt das Gesäß so lange waagerecht, bis die Hantelstange die Knie erreicht haben. Erst dann wird das Gesäß durch anwinkeln der Beine zusätzlich zur Beuge abgesenkt.

Die Abwärtsbewegung ist beendet, wenn die Hantel wieder auf dem Boden liegt.

Körperspannung

Das wichtigste beim Kreuzheben ist die Körperspannung. Als Hilfe dient vielleicht die Vorstellung, dass gleich ein Schlag in den Magen erfolgt. So wie man sich dagegen wappnen würde, sollte sich auch die Körperspannung beim Kreuzheben anfühlen.

Aufwärtsbewegung

Die Aufwärtsbewegung wird nicht durch das Aufstehen eingeleitet, sondern durch das vorschieben der Hüfte. Die Fersen bleiben dabei ständig am Boden und werden regelrecht in den Boden gepresst.

Es hilft die Vorstellung, dass die Hantel nicht nur nach oben, sondern in erster Linie nach „hinten+oben“ gezogen werden soll. Dabei führt man die Hantelstange an den Schienbeinen entlang.

Es empfiehlt sich deshalb, beim Kreuzheben lange Hosen zu tragen, da man sich sonst die Schienbeine zu sehr aufscheuert. Böse Zungen behaupten, erst wenn die Schienbeine bluten, habe man die Übung richtig gemacht ;-).

Die Aufwärtsbewegung ist dann beendet, wenn man aufrecht und gerade steht. Dabei den Oberkörper nicht übertrieben nach hinten neigen, sonst droht Verletzungsgefahr.

Am Ende der Bewegung nochmal alle Muskeln bewusst und konzentriert anspannen. Danach die Abwärtsbewegung wie oben beschrieben einleiten.

Geschwindigkeit der Bewegung
Wie immer bei schweren Übungen sollte man das Gewicht schnell und explosionsartig anheben. Damit ist aber nicht unkontrolliertes Reißen gemeint.

Vielmehr muss man sich die Bewegung wie einen Raketenstart vorstellen. Auf den ersten Metern langsam und dann immer schneller werdend.

Zuerst zieht man langsam an. Die Kraftexplosion sollte erst dann einsetzen, wenn das Gewicht kurz davor ist, vom Boden abzuheben.

Natürlich muss die Bewegung zum Ende hin wieder verlangsamt werden, um ein zu starkes nach hinten neigen des Oberkörpers zu vermeiden.

Atmung

Beim Kreuzheben ist die verwendete Atemtechnik etwas widersprüchlich zu den sonstigen Empfehlungen für das richtige Atmen.

Eigentlich gilt es, eine Pressatmung zu vermeiden, indem man während der konzentrischen Belastung ausatmet und bei der exzentrischen Belastung einatmet.

Um im Rahmen der Körperspannung den intra-abdominalen und intra-thorakalen Druck aufrecht zu erhalten, wird man beim Kreuzheben um eine Art Pressatmung aber nicht herum kommen.

Dazu atmet man vor Beginn der Aufwärtsbewegung ein und unterstützt so die Körperspannung. Dann hält man bis etwa zur Hälfte des Hebevorgangs die Luft an und beginnt erst dann mit dem Ausatmen.

Umgekehrt sollte man schon wieder eingeatmet haben, bevor man das Gewicht absenkt. Anderenfalls wird man den Rücken nicht gerade halten können.

Gefahren
Wie immer gilt, dass vor der Ausübung von schweren Grundübungen ein Arzt befragt werden sollte.

Denn wer zum Beispiel an einem Herzfehler leidet oder Blutdruck beeinflussende Medikamente nimmt, kann durch das kurze Luftanhalten durchaus ohnmächtig werden.

Video

Hier noch ein schönes Video, in dem die Technik gut zu sehen ist. Bei der ersten Übung passiert aber etwas, das man unbedingt vermeiden sollte.

Die Probandin zieht zum Ende der Aufwärtsbewegung die Schultern nach hinten und absolviert damit im Ansatz so etwas wie Shrugs. Das bitte auf keinen Fall nachmachen.

Ab 1:11 etwa sieht man ebenfalls eine falsche Ausführung. Die Athletin nimmt den Kopf viel zu weit zurück und der letzte Proband hat den Kopf während der Übung zu weit nach vorne gebeugt. Auch das bitte vermeiden. Ansonsten sind die Ausführungen aber top.

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