Schrägbankdrücken

Warum Schrägbankdrücken und nicht Bankdrücken?

Das Bild zeigt eine Frau beim Schrägbankdrücken.Schrägbankdrücken (SBD) ist nach Bankdrücken auf der Flachbank (BD) die beliebteste Übung für die Brust. Trotzdem wird in den meisten Grundübungs-Trainingsplänen das Flachbankdrücken bevorzugt.

Das ist sicherlich auch praktikabel. Allerdings sprechen einige Punkte für das Schrägbankdrücken, die es nach unserer Ansicht zum Favoriten machen.

  • Ein hoher Brustansatz harmoniert perfekt mit dem Latissimus
  • Eine gut ausgebildete obere Brust sorgt dafür, dass die Brustwarzen nicht unschön nach unten zeigen
  • Es fördert die Schulterentwicklung

Landläufig ist man der Meinung, dass der große Brustmuskel ein einziger Muskel ist und somit auch immer als ganzes trainiert wird.

Das ist zwar richtig aber man kann durch die ausgewählte Übung den Fokus auf einen bestimmten Teil des Muskels richten. Der große Brustmuskel besteht nämlich aus zwei Teilen. Dem klavikularen Teil, auch als obere Brust bezeichnet und dem sternalen Teil, der unteren Brust.

Aus den genannten Gründen empfehlen wir als Grundübung das Schrägbankdrücken, um gezielt die obere Brust zu bearbeiten. Inwieweit das gelingt, ist nicht zuletzt auch genetisch bedingt und von Sportler zu Sportler verschieden.

SBD – Grundsätzliches

Beim Schrägbankdrücken liegt man nicht wie beim normalen Bankdrücken auf einer flachen Bank. Beim SBD stellt man die Bank – wie der Name schon sagt – schräg.

Welcher Winkel dabei optimal ist, lässt sich nicht pauschal sagen. Hier hilft nur ausprobieren. Fangen Sie am besten mit 30° an und steigern Sie sich langsam auf 50°. In dem Moment, in dem Sie Ihre obere Brust eindeutig spüren, ist die optimale Einstellung erreicht.

Beim SBD wird ein variabel großer Teil der Belastung vom gesamten Brustmuskel auf die obere Brust und die vorderen Schulterköpfe verlagert. Wie groß dieser Teil ist, hängt davon ab, wie steil der Winkel der Bank eingestellt ist.

Grundsätzlich gilt: je steiler die Bank, desto mehr Arbeit muss von den Schultern und der oberen Brust übernommen werden.

SBD – die Technik

Für alle Grundübungen gilt: wichtiger als das verwendete Gewicht ist die korrekte Ausführung der Übung. Eine saubere Technik ist Grundvoraussetzung für verletzungsfreie Erfolge.

Zudem ist die korrekte Technik beim Schrägbankdrücken noch wichtiger als beim Bankdrücken. Das liegt daran, dass Sie auf der Schrägbank nicht mehr so satt aufliegen wie in der Horizontalen.

Achten Sie deshalb unbedingt auf eine wackelfreie Bank.

Ansonsten sind beide Übungen annähernd gleich. Die einzige Ausnahme bildet beim Schrägbankdrücken der Bewegungsablauf nach oben. Anders als beim Bankdrücken wird die Stange nicht in leichtem Bogen, sondern gerade nach oben und wieder zurückgeführt.

Heben Sie die Hantelstange vertikal vom Schlüsselbein weg und wieder zurück. Die Stange kann am Ende der Negativen (Abwärtsbewegung) die Brust berühren, muss aber nicht. Auf keinen Fall darf die Stange abprallen.

Die Ellbogen müssen nicht ausgestellt sein. Das ist eine Behauptung, die genauso oft aufgestellt wird, wie sie falsch ist. Beachten Sie einfach, je mehr Sie Ihre Ellbogen zusammenführen, desto mehr beziehen Sie Ihre Schultern mit ein. Je weiter sie auseinander sind, desto stärker ist die Brust gefordert.

Allerdings ist das ungesund für den Schultergürtel und Verletzungen sind so vorprogrammiert. Es gibt jedoch eine einfache Lösung, die sich in der Praxis gut bewährt hat.

Die einfachste Lösung ist, zum Start der Positiven (Aufwärtsbewegung) die Ellbogen nicht weiter als 45° vorne zu haben. Mit der Positiven verändert sich dann auch der Winkel der Ellbogen und geht auseinander. Bis zur Erreichung der Endposition sind die Ellbogen dann vollständig gespreizt.

In der Negativen kommen die Ellbogen dann über die ganze Bewegung hinweg verteilt wieder zusammen in die Ausgangsposition.

Im Video sieht man auch gut, dass es wichtig ist, „satt“ in der Bank zu liegen, mit dem Rücken auf der Bank aufzuliegen und beide Füße fest am Boden zu „verankern“.

Welche Hantel und Schrägbank soll ich nehmen?

Das Bild zeigt eine fürs Schrägbankdrücken benötigte HantelbankOb Sie mit einer Langhantel, Kurzhanteln, an der SBD Maschine oder in der Multipresse trainieren, ist zunächst egal. Wichtig ist, dass der Bewegungsablauf sitzt. Mit zunehmender Erfahrung sollten Sie aber unbedingt zu freien Gewichten wechseln, um auch die Stabilisatoren mit einzubeziehen.

Was die Schrägbank selbst betrifft, ist das Modell relativ egal. Wichtig ist nur, dass sie stabil und einfach(!) verstellbar ist. Wir verwenden zum Beispiel die Premium Line Hantelbank*, weil sie diese Anforderungen erfüllt und sich gleichzeitig auch noch ziemlich komfortabel als Bauchtrainer einsetzen lässt.

Ebenfalls eine gute, jedoch leider seltene Möglichkeit ist der Erwerb einer gebrauchten Schrägbank aus einem Studio.

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